7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ

08/07/2020 16:21

Bạn chỉ tốn 30 phút để tập hết các bài tập này. Với tư thế đơn giản như chống tay vào cằm, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu (ở nhà, cơ quan…).

Phẫu thuật không phải là cách duy nhất để bạn có bộ ngực săn chắc và nở nang. Hình thành thói quen tập các bài tập đơn giản này, vòng một của bạn sẽ tự nâng lên, thậm chí cải thiện hình dạng vốn có.

1. Bài 1

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ 0

Tư thế này rất đơn giản, bạn hãy nhớ thực hiện hàng ngày nhé. Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm rồi đưa tay lên cằm. Nhấn vào cằm trong 5 giây, sau đó thư giãn trong 5 giây. Lặp lại 2-3 lần.

2. Bài 2

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ 1

Chạm hai lòng bàn tay vào nhau ở trước ngực. Nhấn chúng với lực đủ mạnh để làm căng cơ ngực của bạn. Giữ trong vài phút (tùy khả năng) với tư thế thẳng lưng.

3. Bài 3

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ 2

Chống đẩy là bài tập giúp cơ ngực săn chắc nhưng lại hơi khó thực hiện với phái nữ. Nếu bạn chưa quen với chúng, hãy bắt đầu bằng cách quỳ xuống hoặc dựa vào ghế sofa. Đặt hai cánh tay của bạn sang hai bên, càng xa càng tốt, kéo hai chân lại với nhau. Khi ấn cơ thể xuống đất, từ từ di chuyển khuỷu tay sang hai bên. Thực hiện 3 set, mỗi set 12-15 cái chống đẩy.

4. Bài 4

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ 3

Động tác này không khó. Bạn hãy nằm sấp, gập hai chân lại rồi nắm lấy chúng ở mắt cá chân. Nếu là người mới bắt đầu, bạn hãy giữ vị trí này trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 3 lần.

5. Bài 5

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ 4

Đứng cách tường nửa mét, vươn hai tay ra trước mặt bạn và bắt đầu áp sát tường bằng nắm đấm. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được cơ ngực đang căng dần ra. Nhấn trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Lặp lại 3 lần.

6. Bài 6

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ 5

Với động tác này, bạn hãy nằm trên một băng ghế, fitball, hoặc sàn nhà. Cầm một quả tạ nhỏ (5 - 7- 10kg tùy sức), căng ngực và bắt đầu nâng lên hạ xuống với tốc độ đều đặn. Lặp lại bài tập này 3 set, mỗi set 8 lần.

7. Bài 7

7 bài tập siêu dễ giúp chị em có vòng 1 săn chắc và quyến rũ 6

Bài tập này giúp kéo căng cơ bắp và tạo ra hình dáng đều đẹp cho vòng một. Hai tay cầm hai quả tạ, bạn đứng hơi chùng xuống, nghiêng thân về phía trước. Khi bạn hít vào, nâng hai cánh tay sang hai bên (hơi cong ở khuỷu tay), cẳng tay song song với mặt đất. Thực hiện 2 set, mỗi set 12 lần.

Theo dõi các diễn biến mới nhất về dịch Covid-19, cập nhật 24/24 cùng Tiin.vn TẠI ĐÂY
Theo Minh Minh/Saostar.vn

#bài tập cho ngực #bí quyết làm đẹp #giảm cân

HLV chỉ ra những lỗi cơ bản khi thực hiện 3 bài tập phổ biến, chị em không sửa ngay thì tập hùng hục body cũng khó đẹp nổi

02/07/2020 12:51

Tập luyện không đúng cách thì bạn chỉ phí sức chứ vóc dáng khó đẹp chuẩn được.

Không phải ai cũng có điều kiện đến phòng gym hay ra ngoài trời để tập luyện và vì thế, không gian trong nhà chính là nơi lý tưởng để chị em thực hiện các bài tập giúp cải tổ vóc dáng.

Ngặt một nỗi là khi tự tập tại gia, rất khó để chị em phát hiện các lỗi sai và sửa chữa để quá trình tập tành mang lại hiệu quả tốt nhất. May mắn thay, huấn luyện viên nổi tiếng với hơn 12.5 triệu lượt theo dõi trên Instagram - Kayla Itsines đã giúp các chị em nhận diện được lỗi sai của 3 bài tập phổ biến; và điều này chắc chắn sẽ mang đến lợi ích lớn lao cho quá trình giảm cân giữ dáng.

1. Bài tập Tricep Dips với ghế

HLV chỉ ra những lỗi cơ bản khi thực hiện 3 bài tập phổ biến, chị em không sửa ngay thì tập hùng hục body cũng khó đẹp nổi 0

Với động tác tập với ghế, thay vì cúi gầm mặt, hạ hông xuống quá thấp và tay mở quá rộng, huấn luyện viên yêu cầu chị em thực hiện theo những lưu ý sau:

- Tay mở rộng bằng vai.

- Mở vai về phía sau và giữ cho đầu thẳng.

- Bạn gập khuỷu tay cho đến khi thân người với đùi tạo thành góc 90 độ.

- Hãy lấy gót chân làm điểm tựa thay vì đặt cả bàn chân xuống mặt sàn.

2. Bài tập Raised-leg Crunch

HLV chỉ ra những lỗi cơ bản khi thực hiện 3 bài tập phổ biến, chị em không sửa ngay thì tập hùng hục body cũng khó đẹp nổi 1

Thay vì gập người một cách cảm tính và không chịu siết cơ, bạn cần chú ý vài điều sau khi thực hiện động tác nâng chân gập bụng.

- Siết cơ trước khi thực hiện chuyển động.

- Dùng cơ bụng để nâng thân người lên chứ không phải nhấc đầu của bạn.

- Hãy giữ cho chuyển động chậm rãi, nhịp nhàng.

3. Bài tập chống đẩy

HLV chỉ ra những lỗi cơ bản khi thực hiện 3 bài tập phổ biến, chị em không sửa ngay thì tập hùng hục body cũng khó đẹp nổi 2

Khi thực hiện động tác chống đẩy, nhiều nàng chỉ hạ thân người xuống 'sương sương', cúi đầu là chủ yếu mà không biết rằng, cách thực hiện này khiến hiệu quả cải thiện vóc dáng của động tác chống đẩy chỉ bằng con số 0 tròn trĩnh. Thay vào đó, bạn hãy tập động tác chống đẩy theo những lưu ý:

- Tay phải mở rộng bằng vai.

- Giữ cho thân người bạn luôn ở tư thế thẳng đứng bằng cách dùng sức ở cơ bụng và cơ mông.

- Giữ thẳng đầu.

- Hạ thân người xuống đủ sâu nhưng không chạm mặt sàn.

Nguồn: Instagram @kayla_itsines

Theo dõi các diễn biến mới nhất về dịch Covid-19, cập nhật 24/24 cùng Tiin.vn TẠI ĐÂY
Theo Green/Toquoc.vn

#Bài tập giữ dáng #huấn luyện viên #Bài tập chống đẩy #Lỗi sai khi tập luyện #fitness

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn

31/03/2020 11:42

Những động tác đơn giản mà các chị em hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.

Siêu mẫu Võ Hoàng Yến hiện đang ở trong khu cách ly tập trung 14 ngày sau khi từ nước ngoài trở về. đây, nữ siêu mẫu đã có nhiều hoạt động thể hiện tinh thần lạc quan, tích cực và rất hài hước, đáng yêu. Cô không quên tập luyện mỗi ngày để giữ gìn vóc dáng, và các nàng hoàn toàn có thể học theo Võ Hoàng Yến 5 động tác sau. Đây là những động tác đơn giản mà bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà.

Wall sit

Wall Sit tác động vào nhiều bộ phận trên cơ thể như bụng dưới, đùi, đôi chân. Đây là bài tập thể dục giúp vòng eo thon gọn, làm săn chắc đôi chân và vòng 3 khá hiệu quả.

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 0

- Hai chân mở rộng tầm 20cm và giữ khoảng cách với tường. Lưng ép sát vào tường hoặc thân cây thẳng.

- Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn. Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây. Sau đó đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 1

Straight-arm Plank

- Trên bề mặt phẳng, sạch, nằm sấp và hướng mũi chân xuống.

- Với tư thế chống đẩy, hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng. Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên. Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng Giữ tư thế trong 30 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn, siết cơ bụng

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 2

Sumo Squat

Sumo Squat này sẽ giúp phần hông, mông và cơ đùi sau săn chắc và căng tròn hơn. Từ đó, giúp bạn có được vòng ba đầy đặn, vạn người mê.

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 3

- Hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo một góc khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đặt phía trước ngực, lòng bàn tay đan vào nhau hoặc hướng hai tay song song về phía trước mặt.

+ Lưng thẳng, mặt hướng về phía trước.

+ Từ từ hạ chân xuống mức tối đa, lồng ngực căn giữ nguyên tư thế như vậy khoảng 1 – 2 giây. Sau đó, từ từ nâng cơ thể về tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 40 – 50 nhịp mỗi lần tập.

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 4

Lunges

Lunge là bài tập tạo đường nét cho 'vòng 3' đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho 'vòng 3' tròn mẩy.

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 5

- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2. Thực hiện khoảng 20 lần/ bên.

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 6

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat là bài tập có sử dụng đến một chiếc ghế tập tạ ở phía sau (bạn cũng có thể tận dụng ghế trong nhà hoặc thành giường), nó có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước vô cùng hiệu quả.

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 7

Bài tập này chỉ sử dụng 1 chân để Squat, nên trọng lực sẽ dồn tất cả vào 1 bên chân và giúp bạn đạt kết quả tốt hơn. Ngoài ra, khi Squat bằng 1 chân có tác dụng tạo nên sức ép trên 1 chân và giúp cải thiện sự mất cân bằng ở chân. Với những bài tập này, tư thế là quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.

Đi cách ly nhưng Võ Hoàng Yến vẫn không quên tập luyện hàng ngày, học theo cô 5 động tác đơn giản sau để giữ dáng săn gọn 8

Theo dõi các diễn biến mới nhất về dịch Covid-19, cập nhật 24/24 cùng Tiin.vn TẠI ĐÂY
Theo Trí thức trẻ (Tổ Quốc)

#bài tập thể dục #Võ Hoàng Yến #fitness #giảm cân #Bài tập giữ dáng #Bài tập tại nhà #siêu mẫu Võ Hoàng Yến

Cô nàng xinh đẹp chia sẻ bài tập plank trong 3 phút giúp cô sở hữu cơ bụng 'vạn người mê'

20/05/2020 00:03

Bất kỳ cô gái nào cũng ao ước có được vòng 2 phẳng lì không chút mỡ thừa, nếu tham lam hơn thì còn mong tập tành lên được cả những múi cơ săn chắc. Trong trường hợp bạn chưa biết cách làm thế nào để lên cơ bụng nhanh thì hãy thử ngay bài tập plank của cô người mẫu xứ Đài - Rima Zeidan.

Rima Zeidan là người đẹp xứ Đài nổi danh trong vai trò người dẫn chương trình kiêm người mẫu và diễn viên. Cô vốn sở hữu thân hình nóng bỏng lại yêu thích thể thao nên body lúc nào cũng trông rất nuột nà, căng đét. Điểm thu hút nhất trên cơ thể Rima chính là đường cơ bụng săn khỏe lộ rõ.

Rima Zeidan

Rima Zeidan

Cô nàng xinh đẹp chia sẻ bài tập plank trong 3 phút giúp cô sở hữu cơ bụng 'vạn người mê' 1

Cô nàng xinh đẹp chia sẻ bài tập plank trong 3 phút giúp cô sở hữu cơ bụng 'vạn người mê' 2

Cô nàng xinh đẹp chia sẻ bài tập plank trong 3 phút giúp cô sở hữu cơ bụng 'vạn người mê' 3

Cô nàng xinh đẹp chia sẻ bài tập plank trong 3 phút giúp cô sở hữu cơ bụng 'vạn người mê' 4

Sau khi nhận được rất nhiều câu hỏi về cách tập để lên cơ bụng nhanh thì mới đây, Rima đã quyết định quay hẳn một video chia sẻ bài tập bụng của mình. Và bài tập này chẳng quá xa lạ mà là sự kết hợp của 8 động tác plank quen thuộc.

Cô nàng xinh đẹp chia sẻ bài tập plank trong 3 phút giúp cô sở hữu cơ bụng 'vạn người mê' 5

Giờ thì cùng bắt đầu thực hiện bài tập plank trong 3 phút theo hướng dẫn của Rima Zeidan để nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 'vạn người mê' như cô nàn nhé!

Bài tập plank trong 3 phút để sở hữu cơ bụng chuẩn như Rima Zeidan

Động tác 1:

- Bạn chống người ở tư thế plank bình thường.

- Bạn chống người ở tư thế plank bình thường.

- Giữ nguyên trong 30 giây.

Động tác 2:

- Vẫn ở tư thế plank, bạn duỗi thẳng tay trái hướng lên trên.

- Vẫn ở tư thế plank, bạn duỗi thẳng tay trái hướng lên trên.

- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.

Động tác 3:

- Đổi sang tay phải duỗi thẳng, tay trái chống xuống làm trụ.

- Đổi sang tay phải duỗi thẳng, tay trái chống xuống làm trụ.

- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.

Động tác 4:

- Đan hai tay vào nhau, nâng chân trái lên cao bằng mông.

- Đan hai tay vào nhau, nâng chân trái lên cao bằng mông.

- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.

Động tác 5:

- Đổi chân, nâng chân phải lên cao bằng mông.

- Đổi chân, nâng chân phải lên cao bằng mông.

- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.

Động tác 6:

- Duỗi thẳng tay phải hướng lên trên và nâng đồng thời chân trái lên cao bằng mông. Đặt tay trái và chân phải làm trụ.

- Duỗi thẳng tay phải hướng lên trên và nâng đồng thời chân trái lên cao bằng mông. Đặt tay trái và chân phải làm trụ.

- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.

Động tác 7:

- Đổi bên, duỗi thẳng tay trái hướng lên trên và nâng đồng thời chân phải lên cao bằng mông. Đặt tay phải và chân trái làm trụ.

- Đổi bên, duỗi thẳng tay trái hướng lên trên và nâng đồng thời chân phải lên cao bằng mông. Đặt tay phải và chân trái làm trụ.

- Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây.

Động tác 8:

- Quay trở lại tư thế plank ban đầu.

- Quay trở lại tư thế plank ban đầu.

- Giữ nguyên trong 60 giây và kết thúc bài tập.

Source (Nguồn): @rimazeidan51, hk01

Theo dõi các diễn biến mới nhất về dịch Covid-19, cập nhật 24/24 cùng Tiin.vn TẠI ĐÂY
Theo GÀ/baodansinh.vn

#Plank #fitness #Cách tập plank #Plank đúng cách #cơ bụng đẹp

Mới nhất