Thiếu ngủ kéo dài có thể đẩy nhanh nguy cơ suy giảm nhận thức và thoái hóa thần kinh

Ảnh minh họa.

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học dưới nước và Oxy cao áp Việt Nam cho biết, sức khỏe tinh thần không phải trạng thái tự nhiên tồn tại mãi mãi mà phụ thuộc vào sự cân bằng giữa nhiều yếu tố sinh học, môi trường sống và các mối quan hệ xã hội. Trong đó, giấc ngủ đóng vai trò nền tảng quan trọng nhất đối với hoạt động của não bộ.

Theo bác sĩ, não bộ chỉ chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể nhưng tiêu thụ tới 20% tổng năng lượng. Quá trình chuyển hóa mạnh mẽ này tạo ra lượng lớn 'rác thải sinh học' mỗi ngày. Khác với nhiều cơ quan khác có hệ bạch huyết để đào thải chất cặn bã, não bộ sở hữu một cơ chế đặc biệt mang tên hệ Glymphatic — hệ thống chỉ hoạt động hiệu quả nhất khi con người ngủ sâu.

Hệ lụy sức khỏe khi thức khuya, ngủ ít

Nhu cầu ngủ thay đổi theo từng giai đoạn phát triển của hệ thần kinh và độ tuổi. Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều nhất, từ 14-17 giờ mỗi ngày để hỗ trợ hình thành cấu trúc não bộ. Khi lớn dần, thời gian ngủ giảm xuống: trẻ nhỏ 10-14 giờ, trẻ em 9-11 giờ và thanh thiếu niên 8-10 giờ mỗi đêm nhằm bảo đảm phát triển thể chất, khả năng học tập và ổn định cảm xúc.

Người trưởng thành cần khoảng 7-9 giờ ngủ mỗi ngày để duy trì sức khỏe và chức năng nhận thức, trong khi người cao tuổi vẫn cần 7-8 giờ nhưng giấc ngủ thường nông và dễ gián đoạn hơn do thay đổi sinh học tự nhiên.

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thức khuya và ngủ ít không chỉ là một thói quen xấu, đây thực sự là một cuộc tấn công trực tiếp vào hệ thần kinh đang trong giai đoạn hoàn thiện.

Về ảnh hưởng đến thần kinh và nhận thức, hậu quả đầu tiên và dễ nhận thấy nhất là suy giảm trí nhớ. Nhiều nghiên cứu khoa học xác nhận rằng người thường xuyên thiếu ngủ có nguy cơ suy giảm trí nhớ và nhận thức cao hơn đáng kể so với người ngủ đủ giấc. Lý do là não bộ không có đủ thời gian thực hiện chu trình Glymphatic và củng cố trí nhớ, nên thông tin mới bị rơi rụng, khả năng truy xuất thông tin cũ cũng chậm dần. Nhiều bạn trẻ quen gọi trạng thái này là 'não đặc' — đó chính là hội chứng 'Brain Fog' mà y học đã ghi nhận: thiếu ngủ làm gián đoạn truyền tín hiệu giữa các tế bào thần kinh, dẫn đến kém tập trung, phản ứng chậm và giảm tư duy sáng tạo.

Nguy hiểm hơn là con người có thể rơi vào tình trạng rối loạn cảm xúc. Thiếu ngủ làm suy yếu kết nối giữa trung tâm cảm xúc amygdala và trung tâm kiểm soát nhận thức là vỏ não trước trán. Hậu quả là người trẻ dễ cáu gắt, lo âu, mất kiểm soát hành vi và tăng nguy cơ trầm cảm. Không chỉ vậy, nồng độ cortisol - hormone căng thẳng - tăng cao vào buổi tối, gây ức chế hệ miễn dịch và tăng viêm nhiễm trong cơ thể. Thiếu ngủ cũng làm gián đoạn sản xuất insulin, dẫn đến tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường tuýp 2.

Thức khuya không chỉ giảm thời lượng mà còn phá vỡ cấu trúc giấc ngủ. Khi đi ngủ vào lúc 1 đến 2 giờ sáng rồi dậy muộn vào hôm sau, dù đủ 8 giờ, giấc ngủ đó vẫn gây hại vì lệch pha hoàn toàn với chu kỳ ánh sáng mặt trời và sự tiết hormone tự nhiên. Nhiều bạn trẻ cố bù bằng cách ngủ ngày, nhưng giấc ngủ bù ban ngày thường nông hơn, dễ bị gián đoạn bởi ánh sáng và tiếng ồn, không mang lại hiệu quả phục hồi như giấc ngủ đêm. Quan trọng hơn, thói quen thức khuya làm giảm thời gian của giấc ngủ sâu N3 và giấc ngủ REM — hai giai đoạn thiết yếu nhất cho thanh lọc não bộ và ổn định tâm thần.

Về khả năng điều trị và hồi phục, não bộ có khả năng phục hồi đáng kinh ngạc nếu tình trạng thiếu ngủ được cải thiện kịp thời. Với những đợt thiếu ngủ cấp tính trong vài ngày, việc ngủ bù đủ giấc có thể khôi phục phần lớn chức năng nhận thức. Tuy nhiên, nếu tình trạng kéo dài hàng năm, quá trình hồi phục sẽ phức tạp và mất rất nhiều thời gian.

'Nghiên cứu trên mô hình thực nghiệm cho thấy thiếu ngủ mãn tính có thể gây tổn thương đáng kể đến các tế bào thần kinh tại vùng locus coeruleus - khu vực quan trọng duy trì sự tỉnh táo, và sự phục hồi không phải lúc nào cũng hoàn toàn. Ở người trên 40 tuổi, khả năng tự phục hồi của hệ thần kinh suy giảm rõ rệt, khiến điều trị sau đó kém hiệu quả hơn', bác sĩ Hoàng nói.

Khi tình trạng đã trở thành bệnh lý, cần sự hỗ trợ chuyên môn. Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ - CBT-I - được coi là tiêu chuẩn vàng hiện nay, với hiệu quả được chứng minh qua nhiều thử nghiệm lâm sàng. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và các phương pháp như thiền định, yoga hay ngâm chân nước ấm trước khi ngủ, hiệu quả điều trị sẽ được cải thiện đáng kể.

'Việc điều trị vẫn đạt hiệu quả cao nếu người bệnh kiên trì và thay đổi lối sống triệt để. Nhưng 'phòng bệnh hơn chữa bệnh' vẫn là nguyên tắc cốt lõi, vì những tổn thương cấu trúc sâu trong não đôi khi không thể khôi phục hoàn toàn bằng thuốc hay liệu pháp', bác sĩ Hoàng chia sẻ.

Phòng thoái hóa thần kinh khi về già

Bác sĩ Hoàng khuyến cáo, để duy trì trí tuệ sắc bén đến tuổi già và ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm như Alzheimer hay Parkinson, các biện pháp bảo vệ thần kinh cần bắt đầu ngay từ khi còn trẻ, không phải đợi đến khi có triệu chứng.

Do đó, đầu tiên cần ưu tiên giấc ngủ như một chiến lược đầu tư. Giấc ngủ phải được xem là một khoản đầu tư cho tương lai, không phải sự lãng phí thời gian. Người trưởng thành cần bảo đảm ngủ đủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Cố gắng đi ngủ trước 23 giờ để tận dụng khung giờ vàng giải độc của cơ thể và tạo điều kiện cho hệ thống Glymphatic hoạt động tối đa. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để giữ đồng hồ sinh học luôn ổn định.

Bên cạnh đó, cần lưu ý chế độ dinh dưỡng dành cho trí não. Nghiên cứu khoa học ủng hộ mạnh mẽ chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ MIND để bảo vệ thần kinh. Cần tăng cường thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả mọng (việt quất, mâm xôi), rau họ cải (bông cải xanh, bắp cải xoăn) và các loại hạt (óc chó, hạnh nhân).

Bổ sung Omega-3 từ cá hồi, cá thu, cá ngừ ít nhất 2 lần mỗi tuần để duy trì độ đàn hồi màng tế bào thần kinh và giảm viêm não. Đặc biệt cần hạn chế đường tinh luyện và chất béo bão hòa từ thực phẩm chiên rán — đây là tác nhân gây kháng insulin trong não, một yếu tố thúc đẩy bệnh Alzheimer.

Việc tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp tăng cường oxy cho não và kích thích sản sinh các yếu tố tăng trưởng thần kinh, duy trì thể tích vùng hồi hải mã - trung tâm của trí nhớ. Thách thức não bộ bằng những kỹ năng mới như học ngoại ngữ, chơi nhạc cụ hay giải đố giúp xây dựng 'dự trữ nhận thức', cho phép não thích nghi tốt hơn với các tổn thương do tuổi tác. Quản lý stress thông qua thiền định, hít thở sâu hay các bài tập chánh niệm để giảm nồng độ cortisol và ngăn ngừa viêm thần kinh mãn tính cũng rất cần thiết.

Các liệu pháp thư giãn như xoa bóp, ngâm chân nước ấm và thực hành chánh niệm có thể hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm căng thẳng thần kinh. Bên cạnh đó, tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa về các thực phẩm bổ sung, đặc biệt là những sản phẩm có bằng chứng lâm sàng về bảo vệ thần kinh, cũng là một hướng tiếp cận hợp lý cho những người có nhu cầu chăm sóc sức khỏe não bộ chủ động.

'Sự minh mẫn và sức khỏe tinh thần không phải là món quà vĩnh viễn mà đó là kết quả của quá trình chăm sóc liên tục và có khoa học. Giấc ngủ là nền tảng quan trọng nhất. Đối với giới trẻ, từ bỏ thói quen thức khuya không chỉ cải thiện hiệu suất ngay lập tức mà còn là tấm khiên bảo vệ quan trọng trước nguy cơ thoái hóa thần kinh trong tương lai. Một lối sống cân bằng giữa dinh dưỡng, vận động và sự tĩnh lặng trong giấc ngủ chính là bí quyết để có một bộ não không tuổi', bác sĩ Hoàng chia sẻ.