5 bài tập tốt nhất giảm nguy cơ đột quỵ tại nhà

Ảnh minh họa. Nguồn ảnh: Internet

Tập thể dục chống đột quỵ quan trọng như thế nào?

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ rất lớn, làm tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp 4 lần khả năng bạn bị đột quỵ nếu nó không được kiểm soát và điều trị tốt.

Béo phì cũng làm tăng khả năng bị đột quỵ của bất kỳ ai. Khi giảm được ít nhất 4.5kg có thể tác động đến nguy cơ đột quỵ.

Ngoài ra, lượng đường trong máu cao trong bệnh tiểu đường cũng sẽ làm hỏng các mạch máu theo thời gian, khiến các cục máu đông dễ hình thành. Vì vậy, nó sẽ khiến người bệnh phải đối diện nhiều hơn với nguy cơ đột quỵ.

Các bài tập chống đột quỵ được chứng minh là góp phần giúp duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát huyết áp, giảm mức mỡ máu cũng như giữ lượng đường trong máu ở phạm vi mục tiêu. Nhờ đó, đóng vai trò là một phương pháp ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả.

Ngoài ra, nếu bạn đã từng bị đột quỵ, việc tập luyện đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ xuất hiện một cơn đột quỵ khác trong tương lai.

Gợi ý các bài tập chống đột quỵ đơn giản

Không có một bài tập chống đột quỵ nào cụ thể. Chỉ cần bạn vận động đều đặn hàng ngày đều sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe về lâu dài và giảm rủi ro đột quỵ. Tuy nhiên, các bài tập cường độ thấp đảm bảo an toàn, giảm nguy cơ bị chấn thương và thường được khuyến nghị hơn cho những người lớn tuổi có nguy cơ bị đột quỵ cao.

Một số bài tập chống đột quỵ cường độ thấp mà bạn có thể tập luyện như sau:

Đi bộ, chạy bộ

Cách đơn giản nhất là bạn có thể đi bộ vào mỗi sáng ở quanh nhà tầm 30 phút. Ngoài ra, nếu có điều kiện, bạn có thể thực hiện đi bộ hay chạy bộ trên máy có đo tốc độ trong khoảng 20 phút (bao gồm 5-10 phút khởi động đầu tiên và 5 phút thư giãn ở cuối) và thực hiện 3-5 buổi mỗi tuần.

Đi bộ, chạy bộ giúp tăng nhịp tim, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân cũng như góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt, từ đó ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả.

Bài tập chống đột quỵ bằng cách giãn cơ

Các bài tập giãn cơ thường liên quan đến việc kéo giãn cơ bắp của thân người, chi trên và dưới. Các bài tập này chính là bài khởi động trước khi bạn tham gia bất kì hoạt động thể chất nào.

Hãy đứng tại chỗ, kéo căng lần lượt các cơ, cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 10-30 giây mỗi lần. Thực hiện ít nhất trong 2-3 ngày trong một tuần.

Kéo giãn cơ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ xương khớp, ngăn ngừa co cứng, giảm nguy cơ gặp chấn thương và tăng phạm vi chuyển động của các bộ phận liên quan.

Bài tập tăng sức bền của cơ bắp

Chúng bao gồm tập tạ, kéo lò xo/dây thun,… nhằm tăng dần khả năng chịu đựng của cơ bắp khi mang vật nặng. Với từng bài tập chống đột quỵ này, bạn nên thực hiện 2 – 3 lần trong tuần, mỗi lần 8 – 10 bài nhỏ, mỗi bài 1 – 3 hiệp và mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần động tác.

Bài tập cho khớp vai

Đây cũng là một trong các bài tập chống đột quỵ mà người bệnh nên áp dụng. Các bước thực hiện cũng rất dễ dàng, bạn chỉ cần làm theo từng bước sau:

Đầu tiên hãy để người thả lỏng, đặt nhẹ hai tay lên vai.

Tiếp theo thực hiện động tác xoay bả vai từ đằng sau ra trước từ 10 – 12 lần, sau đó xoay bả vai theo hướng ngược lại với số lần tương tự.

Bước cuối, bạn nâng cả hai vai lên 10 lần.

Lặp lại các bước trên từ 3 – 5 lần

Để tăng tính hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập này 2 lần mỗi ngày vào sáng và tối. Bài tập này có tác dụng giúp cơ vai thư giãn và giảm các áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh ở 2 vai.

Bài tập xoay cổ

Để tập bài tập chống đột quỵ này, người bệnh nên ngồi thả lỏng sau đó nhẹ nhàng xoay cổ từ trước ra sau và gập sang 2 bên. Luân phiên đổi chiều và lặp lại động tác này 3 – 5 lần, có thể thực hiện 2 lần một ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy mỏi cổ.

Bài tập cổ có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và khả năng chịu áp lực của thành mạch máu

Một số lưu ý phòng ngừa đột quỵ tốt nhất

Thông thường nguyên nhân gây đột quỵ chủ yếu đến từ các bệnh lý như mỡ máu, tiểu đường, tim mạch,… Do đó, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hằng ngày là một trong các yếu tố quan trọng để phòng ngừa đột quỵ hiệu quả.

Không hút thuốc lá, lạm dụng rượu bia hoặc các chất kích thích gây hại.

Nên ăn nhiều rau củ quả mỗi ngày.

Đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7 – 9 tiếng/ngày, không làm việc khuya.

Uống nước lọc , nước trái cây hoặc sữa thay cho các loại đồ uống có đường.

Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, hoặc thực phẩm chứa chất bảo quản, thực phẩm nướng, chiên, xào nhiều dầu mỡ.

Ăn thịt trắng như: thịt gà, vịt, cá, hoặc ăn hải sản, ăn trứng như là nguồn protein lành mạnh thay cho các loại thịt đỏ.