3 cách giúp bạn chìm vào giấc ngủ ngon và nhanh hơn không cần dùng thuốc, chẳng lo mất ngủ hậu Covid-19

Dưới đây là 3 cách có thể giúp bạn giải quyết những đêm mất ngủ khó chịu, chìm vào giấc ngủ nhanh và ngon hơn.

Kỹ thuật thư giãn tiến triển

Nếu bạn muốn chìm vào giấc ngủ nhanh và thư giãn, hãy thử kỹ thuật thư giãn tiến triển (progressive relaxation). Kỹ thuật này được Jacobson đề xuất năm 1920. Bài tập được thực hiện theo từng bước.

Đầu tiên là tập trung vào cảm giác căng cơ (căng hết mức). Giữ trạng thái căng cơ trong khoảng 10 - 15 phút, sau đó giãn cơ hết sức chậm.

Bắt đầu bằng căng cơ tay (cơ cánh tay, sau đó là cơ cẳng tay). Sau đó tập sang các nhóm cơ khác. Jacobson chỉ ra làm 36 nhóm cơ có thể được tập luyện. Thư giãn tiến triển được thực hiện trong tư thế nằm, thở chậm đều, hạn chế các vận động, tập trung suy nghĩ vào việc thư giãn.

Phương pháp nhằm làm giảm căng thẳng cơ dẫn đến giảm căng thẳng cảm xúc. Hãy thực hiện chậm rãi cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Tập thiền

Nghiên cứu trên 49 người lớn bị mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ đã phát hiện ra rằng chỉ sau 6 tuần tập thiền, họ đã giảm bớt các triệu chứng mất ngủ và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày.

Theo các nhà nghiên cứu, thiền cải thiện phản ứng thư giãn của chúng ta, giúp chống lại căng thẳng và lo lắng. Thiền cũng có thể có lợi cho hệ thần kinh tự chủ, giúp chúng ta ít bị đánh thức trong khi ngủ.

Kỹ thuật thở 4 - 7 - 8

Phương pháp thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, dựa trên một kỹ thuật yoga cổ đại là pranayama, có nghĩa là 'kiềm chế - điều tiết hơi thở'.

Phương pháp này sẽ giúp người thực hành kiểm soát được hơi thở của bản thân và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn sâu.

Để thực hiện phương pháp này bạn chỉ cần:

- Thở ra hoàn toàn bằng miệng.

- Hít sâu vào bằng mũi trong 4 giây, nín thở và giữ trong 7 giây, sau đó thở ra bằng miệng trong 8 giây.

- Tiếp tục lặp lại số lần cần thiết.