Giảm cân bằng phương pháp lowcarb và những điều có lẽ bạn chưa biết

1. Định nghĩa về Lowcarb

Chế độ ăn kiêng low carb là phương pháp ăn uống hạn chế lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, chẳng hạn như những loại ngũ cốc, rau và trái cây giàu tinh bột. Thay vào đó sẽ nhấn mạnh tập trung nạp những thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều kiểu ăn kiêng low carb, mỗi chế độ ăn uống có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate có thể ăn.

2. Mục đích

Chế độ ăn kiêng low carb thường được áp dụng như một phương pháp để giảm cân. Bên cạnh đó, chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho sức khỏe ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Những lý do bạn nên áp dụng chế độ ăn ít carb là: Muốn có một chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân; Muốn thay đổi thói quen ăn uống; Tạo thói quen tốt giúp bảo vệ sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng low carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào khác. Đặc biệt nếu bạn đang trong tình trạng sức khỏe đặc biệt hoặc không ổn định, chẳng hạn như đang mang thai, đang trong quá trình điều trị bệnh tiểu đường hoặc bệnh liên quan đến tim mạch.

3. Chi tiết về chế độ ăn uống khi áp dụng phương pháp low carb

Chế độ ăn ít carb hạn chế lượng carbohydrate mà bạn nạp vào cơ thể. Carbohydrate là một loại chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp calo được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.

Carbohydrate phân loại gồm đơn giản và phức tạp. Chúng còn có thể được phân loại là tinh chế đơn giản (đường ăn), tự nhiên đơn giản (đường lactose trong sữa và fructose trong trái cây), tinh chế phức tạp (bột mì trắng) và tự nhiên phức tạp (ngũ cốc hoặc đậu).

Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm: Hạt; Trái cây; Rau; Sữa; Quả hạch; Hạt giống; Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan)

Các nhà sản xuất thực phẩm cũng thêm carbohydrate tinh chế vào thực phẩm chế biến dưới dạng đường hoặc bột mì trắng. Ví dụ về thực phẩm có chứa carbohydrate tinh chế là bánh mì trắng và mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường.

Cơ thể sử dụng carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Carbohydrate phức tạp (tinh bột) được phân hủy thành đường đơn trong quá trình tiêu hóa. Sau đó, chúng được hấp thụ vào máu của bạn, nơi chúng được gọi là đường huyết (glucose). Nói chung, carbohydrate phức hợp tự nhiên được tiêu hóa chậm hơn và chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn. Carbohydrate phức hợp tự nhiên cung cấp số lượng lớn và phục vụ các chức năng khác của cơ thể ngoài nhiên liệu.

Lượng đường trong máu tăng cao sẽ kích hoạt cơ thể tiết ra insulin. Insulin giúp glucose đi vào tế bào của cơ thể. Một số glucose được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng, cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của, cho dù đó là chạy bộ hay đơn giản là hít thở. Glucose bổ sung thường được lưu trữ trong gan, cơ và các tế bào khác của bạn để sử dụng sau này hoặc được chuyển hóa thành chất béo.

Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng low carb là việc giảm lượng carbs sẽ làm giảm mức insulin, khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng và cuối cùng dẫn đến giảm cân.

4. Các nhóm thực phẩm cho chế độ ăn lowcarb

Nói chung, chế độ ăn ít carb tập trung vào protein, bao gồm thịt, gia cầm, cá và trứng, và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ ăn kiêng lowcarb thường loại trừ hoặc hạn chế hầu hết các loại ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau giàu tinh bột, và đôi khi là các loại hạt và hạt. Một số kế hoạch ăn kiêng ít carb cho phép một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Để kiểm soát được tốt nhất lượng carbs nạp vào, bạn có thể xem top những thực phẩm chứa ít carb nhất tại trang Toplist các lĩnh vực khoa học, công nghệ và cuộc sống 1hot.vn.

Giới hạn hàng ngày từ 0,7 đến 2 ounce (20 đến 60 gram) carbohydrate là điển hình với chế độ ăn lowcarb. Lượng carbohydrate này cung cấp 80 đến 240 calo. Một số chế độ ăn kiêng lowcarb hạn chế rất nhiều carbs trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng và sau đó tăng dần số lượng carbs cho phép.

Ngược lại, hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbohydrate chiếm từ 45 đến 65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, bạn sẽ cần ăn từ 900 đến 1.300 calo mỗi ngày từ carbohydrate.

5. Kết luận

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế số lượng calo tiêu thụ và tăng mức độ hoạt động thể chất. Để giảm 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) một tuần, bạn cần giảm lượng calo hàng ngày từ 500 đến 750 calo.

Chế độ ăn ít carb, đặc biệt là chế độ ăn rất ít carb, có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24, lợi ích của chế độ ăn ít carb không lớn lắm. Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng chế độ ăn có hàm lượng protein cao hơn, ít carbohydrate có thể mang lại lợi thế hơn một chút về giảm cân và giảm khối lượng chất béo so với chế độ ăn protein bình thường.

Cắt giảm calo và carb có thể không phải là lý do duy nhất để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo bổ sung giúp bạn no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn. Nếu bạn vẫn chưa biết thực đơn ăn chi tiết nhất phù hợp với thể trạng, hãy tìm chúng tại trang Tin tức tổng hợp đời sống-xã hội, sức khỏe, công nghệ aloviet.vn.