Cách để có một chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, tránh mệt mỏi uể oải

Ảnh: Getty Images

Tác hại của việc thiếu ngủ

Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể cần tới bốn ngày ngủ đều đặn để phục hồi chỉ sau một giờ thiếu ngủ. Tuy nhiên, không phải ai cũng cần ngủ đủ thời gian mỗi đêm, mỗi người sẽ cần một lịch trình ngủ khác nhau.

Thiếu ngủ mãn tính có thể gây ra sự suy giảm chức năng và hiệu suất điều hành của não. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng hoạt động tối ưu của vỏ não trước trán, trung tâm chính của tư duy phản biện và tích hợp dữ liệu. Mất ngủ trong thời gian dài sẽ làm giảm hiệu suất quá trình chuyển hóa glucose, dẫn đến tăng cân. Tuy nhiên, các tình trạng này đều có thể được khắc phục được bằng cách cho cho cơ thể bạn nghỉ ngơi hợp lý.

Lợi ích của giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe và khả năng tự chữa bệnh của cơ thể con người. Cơ quan nội tạng của bạn hoạt động khi ngủ cũng giống như hoạt động lúc ban ngày. Ngủ không phải là dấu hiệu của “sự lười biếng”, đó là khoảng thời gian cần thiết mà cơ thể bạn cần để hồi phục.

Trong khi ngủ, nhịp tim và huyết áp giảm, các hệ thống miễn dịch của bạn bắt đầu phục hồi tế bào và xây dựng lại cơ bắp, não xử lý cảm xúc và củng cố trí nhớ, đồng thời các cơ quan khác sẽ loại bỏ các chất độc tố tích tụ trong cả ngày. Khi thiếu ngủ, cơ thể bạn sẽ ưu tiên những hoạt động quan trọng và bỏ qua các hoạt động khác. Ví dụ, cơ thể sẽ chọn việc chữa lành cảm xúc thay vì phục hồi thể chất và củng cố trí nhớ khi thiếu ngủ.

Những điều cần thiết cho một giấc ngủ ngon

Tiến sĩ Param Dedhia, bác sĩ và chuyên gia về giấc ngủ, cho biết: “Mỗi người đều cần có một lịch trình ngủ khác nhau. Nhưng về cơ bản, điều quan trọng là phải ngủ khoảng 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Thời lượng này giúp cơ thể hoàn thành mọi chu kỳ giấc ngủ cần thiết để hồi phục. Bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc, chúng ta có thể tạo ra nhịp điệu chữa lành và đồng bộ sinh học”.

Thực hiện cải thiện giấc ngủ

- Tránh các hoạt động kích thích hai giờ trước khi đi ngủ (ví dụ: xem TV, lướt internet, trả lời email).

- Tránh các chất có thể cản trở giấc ngủ: rượu, caffeine, đường, thuốc kháng histamine, chất kích thích: ritalin, steroid, thuốc cảm lạnh có chứa pseudoephedrine hoặc phenylephrine…

- Tắm nước ấm hoặc tập yoga phục hồi để giúp cơ thể thư giãn.

- Ngủ trong không gian tối hoàn toàn hoặc sử dụng tấm che mắt để ngăn ánh sáng.

- Sử dụng nút tai để chặn âm thanh.

- Ngủ trong nhiệt độ mát mẻ, dễ chịu.

- Tắt các thiết bị điện tử một đến hai giờ trước khi đi ngủ.

- Sử dụng âm thanh nhẹ nhàng hoặc các hình ảnh phù hợp để thư giãn.