Không có thời gian tập thể dục? 'Vận động kiểu ăn vặt' này vẫn hiệu quả, 90% người có thể duy trì

Một nghiên cứu gần đây phát hiện: Một hình thức vận động 'phân mảnh', linh hoạt và đơn giản như ăn đồ ăn vặt, vẫn có thể mang lại lợi ích mạnh mẽ cho sức khỏe. Chỉ cần tích lũy vài phút vận động ngắn mỗi ngày, bạn đã có thể cải thiện rõ rệt chức năng tim phổi và sức bền cơ bắp - và hơn 90% người tham gia đều có thể duy trì được.

Một nghiên cứu tổng hợp đăng trên Tạp chí Y học Thể thao Anh vào tháng 10.2025 đã phân tích dữ liệu từ 11 thử nghiệm lâm sàng, với 414 người trưởng thành ít vận động hoặc ngồi nhiều, trong độ tuổi từ 18 đến 80.

Trong 4 - 12 tuần, những người tham gia thực hiện các bài vận động ngắn theo nguyên tắc: mỗi tuần ít nhất 3 ngày, mỗi ngày ít nhất 2 lần, và mỗi lần không quá 5 phút.

Kết quả cho thấy:

Ở người dưới 65 tuổi: Các bài tập ngắn cường độ cao giúp cải thiện rõ rệt chức năng tim phổi, tăng sức khỏe tim mạch.

Ở người từ 65 tuổi trở lên: Các bài tập giúp tăng sức bền cơ bắp, hỗ trợ hoạt động hàng ngày.

Đáng chú ý, mức độ duy trì rất cao: 91% người trưởng thành và 83% người cao tuổi có thể thực hiện đều đặn.

Điều này cho thấy việc chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày, tức 'vận động ăn vặt', không chỉ hiệu quả mà còn rất dễ duy trì.

Theo chuyên gia từ Đại học Thể thao Bắc Kinh, các bài vận động kiểu này có thể kéo dài từ vài chục giây đến 10 phút, và được chia thành nhiều loại tùy theo cường độ, thời gian và tần suất.

1. Kiểu bứt tốc: ngắn, cường độ cao

Đây là các bài tập kéo dài dưới 1 phút, thực hiện nhiều lần trong ngày. Cường độ cần đạt khoảng 75 - 90% nhịp tim tối đa, giúp kích hoạt cơ thể nhanh chóng, cải thiện sức bền tim phổi và độ đàn hồi mạch máu.

Cách này phù hợp với người trẻ khỏe, ít bệnh nền và rất bận rộn.

Các bài tập phổ biến gồm: đạp xe nước rút 20 - 30 giây, chạy nhanh, chạy nâng cao gối tại chỗ, bật nhảy squat.

Khuyến nghị thực hiện 3 lần/ngày, cách nhau 1 - 6 giờ để tránh quá tải.

2. Kiểu ngắt quãng: tần suất cao, cường độ vừa

Dữ liệu cho thấy nhiều người hiện nay ngồi trung bình tới 9 giờ mỗi ngày. Với nhóm này, mục tiêu là phá vỡ trạng thái ngồi lâu.

Cách làm là cứ mỗi 30 - 60 phút, vận động nhẹ 2 - 5 phút. Cách này phù hợp với dân văn phòng hoặc người làm việc tĩnh tại.

Các bài tập gồm: đi lại vài phút; vươn vai, mở rộng lồng ngực; xoay cổ; nhón chân 30 giây.

Không cần cường độ cao, quan trọng là duy trì tần suất đều đặn để giảm tình trạng 'đóng cứng' cơ thể.

3. Kiểu nhẹ nhàng: lâu hơn, cường độ thấp

Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể chọn các bài tập nhẹ nhàng kéo dài 5 - 10 phút, thực hiện mỗi 1 - 4 giờ, với nhịp tim khoảng 65 - 75% tối đa.

Cách này phù hợp với người cao tuổi, thể lực yếu hoặc đang hồi phục.

Các bài tập phổ biến gồm: đi bộ nhanh 10 phút, đạp xe chậm, leo 3 - 5 tầng cầu thang, các bài kéo giãn cơ đơn giản.

Cần lưu ý chọn cường độ thấp, tránh vận động đột ngột để đảm bảo an toàn.

Những người biết chăm sóc sức khỏe sẽ biến các bài vận động ngắn này thành thói quen trong cuộc sống.

Ví dụ lịch vận động cho dân văn phòng:

Buổi sáng: đi cầu thang thay vì thang máy

Sau 1 giờ làm việc: Squat + nâng cao gối

Sau ăn trưa: đứng dựa tường hoặc nâng chân

Buổi chiều: đi bộ nhanh vài phút kết hợp giãn cơ

Buổi tối: thực hiện vài động tác đơn giản tại nhà.

Đối với người ở nhà:

Sáng: vận động nhẹ ngay trên giường

Khi làm việc nhà: kéo dài thời gian vận động

Khi đi dạo: kết hợp đi nhanh - đi chậm xen kẽ.

Sức khỏe không đến từ những thay đổi lớn trong thời gian ngắn, mà từ sự tích lũy từng chút mỗi ngày. Ngay cả khi bạn rất bận rộn, vẫn có thể tận dụng thời gian rảnh rỗi ngắn để cải thiện sức khỏe.

Hãy bắt đầu từ hôm nay bằng những 'miếng vận động nhỏ' trong cuộc sống hàng ngày.