Ngủ ít hơn 6 tiếng ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể bạn như thế nào?

Vấn đề sức khỏe ngày càng được quan tâm, nên ngày càng có nhiều công trình nghiên cứu của các nhà khoa học về vấn đề giấc ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Theo tổ chức phi lợi nhuận Sleep Foundation, căng thẳng do đại dịch Covid-19 gây ra đã khiến nhiều người bắt đầu ngủ ít hơn, thậm chí mắc chứng mất ngủ.

Hiện tượng này thậm chí còn được đặt tên “coronasomnia”. Trong khi đó, thiếu ngủ dẫn đến hậu quả tiêu cực nghiêm trọng cho toàn bộ cơ thể.

Theo chuyên gia về giấc ngủ, tiến sĩ Rebecca Robbins, chỉ cần thiếu ngủ 1 tiếng mỗi ngày cũng đủ làm rối loạn nhịp sinh học. Và điều này làm tăng nguy cơ rối loạn tâm thần (chẳng hạn như trầm cảm và rối loạn lưỡng cực), béo phì và thậm chí là bệnh Alzheimer.

Ngoài ra, có những nghiên cứu khẳng định rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến các vấn đề về tim và giảm khả năng miễn dịch.

Tiến sĩ Robbins nói rằng: “Chúng tôi phát hiện ra rằng vào ban ngày, não tiết ra các chất có thể gây bệnh Alzheimer hoặc chứng mất trí nhớ. Khi chúng ta ngủ, não không chỉ ngừng sản xuất các chất này mà còn tạo ra dịch não, về cơ bản là làm sạch não và loại bỏ các chất độc tích tụ”.

Chuyên gia này cũng nhấn mạnh “những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ bị cảm cúm cao gấp đôi” so với những người ngủ đủ 7-10 tiếng mỗi ngày theo quy định.

Ngoài ra, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến việc chúng ta dung nạp vắc xin Covid-19 tốt như thế nào. Tiến sĩ Robbins cho biết: “Ở những người được tiêm vắc xin, chúng tôi nhận thấy sự gia tăng sản xuất kháng thể để chống lại mầm bệnh virút và quá trình này sẽ tăng tốc nếu bạn kết hợp vắc xin với một giấc ngủ lành mạnh.

Để cải thiện giấc ngủ, Robbins gợi ý áp dụng một vài thói quen lành mạnh. Đầu tiên, hãy đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Thứ hai, tắt tất cả các tiện ích ít nhất nửa giờ trước khi đi ngủ. Bạn có thể dành thời gian trước khi đi ngủ để đọc hoặc bạn có thể thành thạo các bài tập thở nhằm mục đích thư giãn.

Nếu bạn thức dậy vào ban đêm, bác sĩ khuyên bạn không nên nằm trên giường mà hãy đứng dậy và thiền: “Hãy ra khỏi giường, ngồi trên ghế hoặc trên sàn và thiền. Điều này sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhiều so với việc bạn nằm trên giường”.

Cách kiểm tra xem bạn có ngủ đủ giấc không

Cảm thấy thường xuyên mệt mỏi và lo lắng, nhức đầu, buồn ngủ, không có sức lực để làm việc gì… là những triệu chứng phổ biến của việc thiếu ngủ thường xuyên. Gosha Semenov, Giám đốc điều hành của Blue Sleep đã đưa ra cách đánh giá chất lượng giấc ngủ của bạn và những việc cần làm như sau:

Đánh giá các chỉ số liên quan đến giấc ngủ

Vào năm 2014, các nhà khoa học tại Đại học Pittsburgh đã tiến hành một nghiên cứu về giấc ngủ mà họ đã phát triển một bảng câu hỏi đơn giản cho phép bạn đánh giá khá chính xác và đồng thời dễ dàng đánh giá mức độ ngủ của một người.

Nó được gọi là SATED, sau các chữ cái đầu tiên của năm chỉ số chất lượng giấc ngủ chính, mỗi chỉ số liên quan đến tình trạng sức khỏe.

Dưới đây là các chỉ số chúng ta đang nói đến: Hài lòng với giấc ngủ (mức độ hài lòng với giấc ngủ của bạn), tỉnh táo trong giờ thức (khả năng không buồn ngủ và không cảm thấy mệt mỏi trong ngày), thời gian ngủ (thời gian ngủ), Efficiency (hiệu quả giấc ngủ) và Duration (thời lượng ngủ). Bạn cần đánh giá giấc ngủ của mình theo các chỉ số này trong tháng trước.

- Kiểm tra giấc ngủ: làm thế nào để biết bạn có ngủ đủ giấc không

Trả lời các câu hỏi sau:

- Bạn hài lòng với giấc ngủ của mình như thế nào?

Các phương án trả lời: hiếm khi hài lòng (0 điểm), thỉnh thoảng hài lòng (1 điểm), luôn hài lòng (2 điểm)

- Bạn có thể tỉnh táo cả ngày mà không cần dùng đến cà phê hay chợp mắt không?

Các phương án trả lời: hiếm khi thành công (0 điểm), thỉnh thoảng thành công (1 điểm), luôn thành công (2 điểm)

- Bạn có ngủ từ 2 đến 4 giờ sáng không?

Các phương án trả lời: hiếm khi (0 điểm), thỉnh thoảng (1 điểm), luôn luôn (2 điểm)

- Bạn có mất ít hơn 30 phút vào ban đêm mà không ngủ? Nó bao gồm cả thời gian bạn chìm vào giấc ngủ và số phút bạn thức dậy vào nửa đêm và không thể ngủ lại được.

Các phương án trả lời: hiếm khi (0 điểm), thỉnh thoảng (1 điểm), luôn luôn (2 điểm)

- Bạn có ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi ngày không?

Các phương án trả lời: hiếm khi (0 điểm), thỉnh thoảng (1 điểm), luôn luôn (2 điểm)

Đếm số điểm bạn đã ghi được. Điểm 0 cho thấy chất lượng giấc ngủ rất kém và điểm 10 cho thấy giấc ngủ của bạn tốt. 

Người khác ngủ như thế nào?

Kiểm tra giấc ngủ: làm thế nào để biết bạn có ngủ đủ giấc không

Blue Sleep đã từng tiến hành một cuộc khảo sát khách hàng của mình ở quy mô lớn. Kết quả cho thấy chỉ có 7,3% số người được hỏi ngủ trên 10 điểm và 8,8% số người được hỏi đặt giấc ngủ của họ trên 9 điểm. 

Thiếu ngủ hoạt động như thế nào?

Đối với những người ghi được 5-6 điểm, nhà thần kinh học và nhà khoa học về giấc ngủ Matthew Walker trong cuốn sách Tại sao chúng ta ngủ.

Khoa học Mới về Giấc ngủ và Giấc mơ giải thích điều gì xảy ra với những người ngủ ít hơn mức cần thiết như sau: Nhu cầu ngủ được hình thành trong chúng ta ở mức độ hóa học. Khi một người muốn ngủ, một chất hóa học gọi là adenosine sẽ tích tụ trong não của họ.

Trong khi chúng ta thức hoặc vật lộn với giấc ngủ, nồng độ adenosine tăng lên và chúng ta ngày càng muốn ngủ nhiều hơn. Theo thời gian, có quá nhiều adenosine khiến một người bị khuất phục bởi ham muốn ngủ không thể cưỡng lại.

Làm thế nào để giảm nồng độ adenosine? Rất đơn giản: chìm vào giấc ngủ. Chính trong khi ngủ, quá trình phân tách tích cực của chất này xảy ra.

Một người trưởng thành cần khoảng tám giờ ngủ lành mạnh, chất lượng để “làm sạch adenosine”. Sau một đêm ngon giấc và loại bỏ hoàn toàn adenosine khỏi cơ thể, chúng ta đã sẵn sàng cho khoảng 16 giờ tỉnh táo.

Nếu một người không ngủ đủ giấc, adenosine không có thời gian để phân hủy và nồng độ của nó vẫn ở mức cao. Điều này có thể được so sánh với tiền lãi chưa trả cho một khoản vay: vào buổi sáng có một số adenosine từ ngày hôm qua, nhưng nó không cản trở việc sản xuất một liều mới.

Nếu bạn không ngủ đủ giấc vào đêm hôm sau, sự tập trung của bạn thậm chí còn cao hơn - giống như các khoản thanh toán trễ, khoản nợ ngủ của bạn sẽ chồng chất. Điều này càng kéo dài, bạn càng cảm thấy tồi tệ.

Một người bị thiếu ngủ mãn tính, cảm thấy mệt mỏi liên tục, suy nghĩ và tập trung kém hơn. Chưa kể đến những mối nguy hại cho sức khỏe - khoa học đã chứng minh rằng thiếu ngủ có thể dẫn đến một số rối loạn về thể chất và tinh thần.

Nếu bạn đánh giá giấc ngủ của mình là không tốt lắm, hoặc thậm chí là hoàn toàn tệ, thì lựa chọn khả thi duy nhất để cải thiện nó là bắt đầu ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ là một phương pháp chữa trị đơn giản cho nhiều vấn đề về sức khỏe, đồng thời nó cũng là một cách tuyệt vời để tăng cường hệ thống miễn dịch.