Ăn uống đúng cách để chống bệnh trầm cảm

Ăn thực phẩm giàu vitamin D

Chế độ ăn cải thiện chứng trầm cảm. Nguồn ảnh: Internet

Vitamin D là loại vitamin quan trọng cần có nhưng có nhiều khả năng bị mất đi khi bạn dành nhiều thời gian ở trong nhà. Điều này trở nên đặc biệt phổ biến khi ngày ngắn lại và nhiệt độ giảm xuống.

Một trong những lý do chính khiến nhiều người bị trầm cảm theo mùa là do thiếu ánh sáng mặt trời và kích hoạt vitamin D.

Người lớn nên bổ sung khoảng 600 microgam vitamin D mỗi ngày. Các loại thực phẩm như sữa bò, cá béo và trứng là nguồn cung cấp vitamin D dễ dàng.

Tuy nhiên, việc bổ sung đủ vitamin D vẫn còn khó khăn nếu chỉ thông qua các nguồn thực phẩm. Nếu có thể, cố gắng dành một chút thời gian để tắm nắng. 

Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn

Bổ sung nhiều protein trong ngày có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng đi kèm với chứng trầm cảm theo mùa.

Protein làm tăng các chất hóa học giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu. Ăn protein trong bữa ăn cũng giúp duy trì mức năng lượng ở mức cân bằng, ngăn chặn lượng đường trong máu giảm xuống gây ra sự thay đổi tâm trạng.

Theo khuyến nghị, nên xây dựng chế độ ăn uống với khoảng 20 gram protein mỗi bữa ăn.

Omega-3

Đây là một loại axit béo không no mạch dài thiết yếu với ba chất chính là axit alpha-linoleic (ALA), eicosapentaenoic (EPA) và docosahexaenoic (DHA). Não người được cấu tạo từ 60% là chất béo, trong đó DHA và EPA là hai thành phần rất quan trọng.

Trong một nghiên cứu phân tích gộp của tác giả Liao đăng trên tạp chí Translational Pschiatry năm 2019, việc bổ sung omega-3 đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA (khuyên dùng khoảng 1 gam/ngày) và tỉ lệ giữa EPA:DHA (2:1 hoặc 3:1) cho thấy hiệu quả đáng kể trong việc cải thiện triệu chứng ở bệnh nhân trầm cảm.

Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo như cá thu, cá hồi, cá trích (chứa EPA và DHA);  các loại hạt như óc chó, hạt lanh (chứa ALA). Trong 100 gam thực phẩm thì cá thu chứa 2,5 gam omega-3, cá trích chứa 1,7 gam và cá hồi chứa 1,2 gam. Do vậy, chúng ta được khuyên nên ăn cá ít nhất hai lần trong tuần, trong đó có một lần cá béo và các loại hạt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ lâu chúng ta đã được nghe nhiều về chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng. Vậy nó có gì đặc biệt?

Đó là một chế độ ăn giàu chất béo, giảm đạm và nhất là đạm từ thịt động vật (ngoại trừ cá). Chất béo của chế độ ăn này đến từ cá và các loại hạt giàu chất béo như hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia và quả bơ. Người Địa Trung Hải thích ăn cá, ăn vừa phải thịt gà và hạn chế các loại thịt khác cũng như trứng, sữa. Họ cũng có những bữa ăn đa dạng rau quả và trái cây. Đặc biệt, họ thích sử dụng nhiều loại gia vị tự nhiên để ăn kèm với đồ ăn như quế, tiêu, hành, tỏi.

Tuy nhiên điểm quan trọng nhất cần được nhắc đến là Lối sống Địa Trung Hải. Một lối sống với những bữa ăn cộng đồng, cùng thưởng thức cùng chia sẻ và những hoạt động thể chất theo nhóm như đi bộ, khiêu vũ, đạp xe. Lối sống và chế độ ăn này đã giúp cư dân Địa Trung Hải có sức khỏe vào hàng tốt nhất thế giới và có tuổi thọ cao.

Như vậy, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể xem như một sự kết hợp hoàn hảo của những chất có lợi cho sức khỏe, chống lại bệnh trầm cảm như đã nói ở trên. Cá và các loại hạt cung cấp chất béo giàu omega-3, rau lá xanh và trái cây cung cấp đa dạng các loại vitamin và chất chống oxy hóa. Do vậy mà nó được bình chọn là chế độ ăn tốt nhất năm 2019.